Tudo o que você precisa saber para a definição muscular

 Normalmente, quem entra na academia busca atingir o objetivo de definição muscular e a boa notícia é que com esforço e muita dedicação, qualquer um pode conseguir.

A definição muscular é quando vemos os contornos dos músculos na pele e é um dos melhores remédios para elevar a autoestima. Para conseguir atingir um corpo assim, é preciso de orientação profissional, boa alimentação além do comprometimento com os exercícios físicos. Geralmente, os treinos para aumentar o músculo, envolvem maiores repetições e cargas médias.

É importante lembrar que sem massa magra, não é possível ter uma boa definição, por isso é preciso realizar exercícios para hipertrofia, constituído de 3 a 5 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios.

Além disso, para conseguir melhor resultado durante os treinos, você deve trabalhar todos os agrupamentos musculares de forma intensa e os treinos variam de pessoa para pessoa. É muito importante ter acompanhamento profissional para uma rotina personalizada.

 

DIETA

É preciso cuidar sempre da alimentação. Sem a absorção correta de nutrientes, é impossível alcançar bons resultados. Para que isso ocorra é essencial reduzir o consumo de calorias mantendo uma alimentação equilibrada diariamente.

Além das proteínas, é importante adicionar frutas, legumes e verduras em sua dieta. Esses alimentos possuem antioxidantes naturais, são fontes de vitaminas e minerais e ajudam na reposição de líquidos.

Ao reduzir o consumo de carboidratos, o nível de insulina na circulação diminui e quanto menor a taxa desse hormônio no sangue melhor, porque ele é responsável pelo acumulo de gordura na cintura e quadris.

 

SONO

O bom descanso também é essencial para que você tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte. É durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento e faz a síntese proteica, processos essenciais durante o período de crescimento muscular. O ideal é dormir em torno de 8 horas por dia, todos os dias.

 

BEBA ÁGUA

O consumo de água traz apenas benefícios. Além de melhorar o funcionamento dos rins, reduz a retenção de líquidos, os cortes dos músculos e beneficia todo o sistema linfático.

Beber água ajuda no crescimento muscular. O ideal é manter sempre uma garrafa por perto, para não esquecer de se hidratar durante o dia.

 

Conclusão

Para ter definição muscular é necessário dedicação e esforço diariamente e para quem está disposto a enfrentar o desafio, os resultados são compensadores.

Confira essa e outras dicas de musculação no Blog da AlugaFitness!

Por que não consigo perder peso?

Mesmo nesse período de quarentena, você tem cuidado da sua alimentação e tem se exercitado com frequência, mas não está conseguindo perder peso? Ou pior, tentando emagrecer, chegou a engordar!?

Saiba que tem um monte de fatores que podem estar contribuindo para isso, inclusive alguns dos seus hábitos, que podem parecer inofensivos, mas não são!

Confira aqui os hábitos que podem estar atrapalhando o seu emagrecimento:

1.      Comer em excesso

É um erro comum ingerir mais calorias após se exercitar do que o necessário! Mantenha o consumo de apenas uma porção normal de alimentos saudáveis.

2.      Ingerir líquido em excesso

Refrigerantes, smoothies e até mesmo sucos de fruta contêm alto teor de frutose e não são indicadas para matar a sede. Sem falar nas bebidas alcoólicas! 1 g de álcool contém quase a mesma quantidade de calorias que 1 g de gordura (9 calorias por 1 g).

3.      Comer vendo TV

É praticamente irresistível, mas quem come distraído, acaba comendo mais! O ideal é alimentar-se sempre de forma consciente, sem distrações, à mesa.

4.      Dormir pouco

Dormir menos do que 7h por noite pode ser causa de ganho de peso, já que pode elevar a produção do hormônio da fome, a grelina. Cuide do seu sono!

5.      Manter treinos monótonos

Se você tem uma alimentação saudável e balanceada e se exercita regularmente e, ainda assim, não está perdendo peso, o que pode estar acontecendo? Saiba que, para emagrecer, a variedade é importante em todos os aspectos, não somente na sua dieta. Por isso, é bom dar uma variada nos seus treinos!

Nós podemos te ajudar com isso! Adquira já um novo equipamento para dar uma turbinada nos seus treinos e ajudá-lo a conquistar seus objetivos!

Exercícios para treinar em casa!

Durante essa quarentena, manter o treino em dia é essencial, por isso, trouxemos um conteúdo especial para vocês!

É possível, sim, treinar em casa! Veja abaixo algumas dicas que separamos para você manter o shape durante a quarentena!

E aí, gostou das dicas?

Entre em contato conosco e conheça a enorme variedade de equipamentos certificados que temos disponíveis aqui na Aluga Fitness. Solicite um orçamento agora mesmo!

Apps para treinar em casa!

Separamos quais são os principais aplicativos que você pode utilizar com a intenção de treinar em casa. Confira!

1. Nike Training Club

Nossa primeira indicação é um app gratuito, sendo uma das principais opções para as pessoas que desejam malhar em casa.

Um dos principais pontos positivos do aplicativo é que você pode escolher um treino mais leve ou ir para um nível mais avançado, de acordo com o seu condicionamento físico.

Dessa forma, podemos dizer que o Nike Training Club é indicado aos iniciantes e também aos atletas.

2. 7 Minute Workout Seven

Esse aplicativo é para quem não tempo. Como o próprio nome diz, os treinamentos têm até sete minutos de duração.

O app foi criado pensando nos indivíduos que desejam ter rotinas rápidas de exercícios físicos, buscando uma vida menos sedentária.

3. Workout trainer

Esse programa, também desenvolvido por personal trainers, é voltado para as pessoas que desejam emagrecer.

As atividades previstas no aplicativo já são conhecidas nas academias, como levantamento de peso, exercícios que trabalham glúteos, atividades aeróbicas etc. O app é gratuito, porém algumas aulas são pagas.

4. Google Fit

O Google Fit apresenta a vantagem de ter novos recursos adicionados frequentemente — o que faz com que o app seja uma das melhores opções disponíveis.

Vale destacar que o app é gratuito e informa diversas estatísticas ao usuário, para que ele possa verificar os objetivos a serem alcançados.

Considerando todos esses benefícios para a saúde e o bem-estar, vale muito a pena conhecer esses aplicativos e começar os seus treinos em casa.

Este post sobre app para treinar em casa foi útil para você? Assine já a nossa newsletter e receba mais conteúdos sobre o assunto em primeira mão, no seu e-mail.

Não treinar pernas pode prejudicar a hipertrofia dos superiores nos homens

Muitos homens não gostam de malhar pernas pelos mais variados motivos, seja porque o resultado é demorado, seja porque não mostram as pernas por isso não se importam com o resultado, seja porque estão focados na hipertrofia dos superiores. Mas a verdade é que a falta do treino de pernas pode comprometer inclusive o desenvolvimento dos membros superiores, quer saber como? Leia esse post.


Além de explicar porque seu treino poderá ficar prejudicado, vamos dar dicas para isso não acontecer e como contornar a falta de gosto pelo treino de pernas. Acompanhe a gente que você vai melhorar muito seus resultados na academia.

Se suas pernas estão fracas, você não treina no limite

Poucos são os exercícios que você faz para membros superiores sem demandar suas pernas, sendo assim, se você estiver com as pernas fracas, não conseguirá levantar os pesos como a rosca direta, por exemplo, ou o tríceps francês, o desenvolvimento de ombros e muitos outros.

É sua perna que sustenta todo o seu corpo, inclusive sua coluna que mesmo que você realize alguns exercícios sentado ou deitado, se suas pernas e seu core estiverem fracos, você não conseguirá realizar os exercícios até a falha e para hipertrofiar é preciso treinar até a falha.

Citamos apenas alguns exemplos de exercícios, mas são vários os que ficam comprometidos. Mas esse não é o único motivo pelo qual você deve treinar pernas… abaixo citamos mais alguns.

Treinar pernas tem várias outras vantagens

Você sabia que treinar pernas melhora o desempenho sexual do homem? Não é difícil de entender o porquê. Pense nas principais posições sexuais! A maioria demanda muito mais disposição das suas pernas que de qualquer outra parte do corpo. Se você for fazer em pé, por exemplo, se estiver com as pernas fracas, mesmo que não levante a moça no colo, suas pernas não irão aguentar muito tempo.

Continuando falando sobre relações, as mulheres admiram um braço sarado, mas elas também gostam do corpo todo harmônico, se você for muito grande em cima e fino embaixo, não terá o corpo tão atraente para elas.

Outro ótimo motivo para você treinar pernas é que elas terão mais resistência para os exercícios aeróbicos, super importantes para te ajudar a manter seu 6 pack ou a desenvolvê-lo, caso não tenha ainda.

Se tudo isso ainda não te convenceu de que malhar perna é importante, tente focar no seguinte: uma vez por semana por 45 minutos já são suficientes para manter suas pernas em sintonia com o resto do seu corpo. Mas treine com gosto, para não ter que treinar duas vezes.

Locação de equipamentos de musculação

Caso seu problema seja falta de tempo ou não haja academia perto da sua casa, você pode alugar os equipamentos tanto para treinar em casa quanto para montar uma academia e ganhar dinheiro com ela, aproveitando essa falta de uma perto de casa.

Na Aluga Fitness, você encontra os mais variados aparelhos de musculação para alugar com preços que vão sair mais baratos que pagar uma mensalidade de academia. Acesse www.alugafitness.com.br e monte sua academia em casa ou abra um negócio rentável.

 

Tem como emagrecer e ganhar massa magra ao mesmo tempo?

Para treinar é preciso ter um objetivo que pode ser melhorar a saúde, emagrecer, ganhar massa, definir, tornear ou vários destes objetivos, ao mesmo tempo inclusive. Sim, é possível emagrecer e ganhar massa magra ao mesmo tempo porque estaremos trabalhando com partes diferentes e vamos dedicar esse post todinho a você que tem estes objetivos.

Transformando gordura em músculo

Essa frase não está totalmente correta porque ela leva a crer que é possível fazer a gordura virar músculo e tecnicamente falando isso não é possível, mas há outra interpretação dessa frase. Você pode pensar no seguinte: se você tem 10 kg sobrando de gordura, você pode eliminar essa gordura e ganhar 10 kg de músculo.

Não que seja fácil ganhar 10 kg de músculo, mas a ideia de transformar gordura em músculos é que você vai substituir esse peso que era em gordura deixando seu corpo feio e flácido por músculo que deixa a forma do seu corpo muito mais bonita e ele todo durinho.

É lógico que, se você tem um objetivo mais urgente é melhor focar nele. Se você tem muita gordura a perder, de nada adianta ganhar muita massa muscular agora, seus músculos crescerão, mas não aparecerão, então o melhor de tudo será perder a maior parte da gordura primeiro para depois focar em ganho de massa.

O mesmo acontece se você não tem muita gordura a perder, mas precisa fortalecer algum músculo específico do corpo para proteger alguma articulação fragilizada, como o joelho por exemplo que você pode precisar fortalecer as coxas para protege-lo.

Focar em um só objetivo por vez faz com que o processo seja mais rápido, já que é preciso direcionar não só o treino, mas a alimentação também para o seu objetivo que pode ser emagrecer ou ganhar massa magra.

Dieta para emagrecer e hipertrofiar

O ponto mais importante independente do seu objetivo é a alimentação e por isso é melhor definir um objetivo de cada vez. É claro que se você focar em proteínas magras, você conseguirá ganhar massa magra e emagrecer ao mesmo tempo, já que você estará ingerindo o alimento do seu músculo, sem encher seu corpo de carboidrato que estimula o acúmulo de gordura.

Treino para emagrecer e ganhar massa

Já foi comprovado cientificamente que a musculação é o melhor exercício para emagrecer, apesar de já ter sido muito julgada como um exercício puramente para o ganho de massa muscular.

Se você quiser montar uma academia na sua casa sem ganhar muito, você pode, inclusive, alugar os equipamentos. Não precisa de muito para ter a sua disposição equipamentos para emagrecer e ganhar massa magra.

Na Aluga Fitness, você encontra estações de musculação que trabalham o corpo inteiro, e pode alugar também esteiras ou bicicletas ergométricas para aquecer ou então para montar um circuito e potencializar seu treino.

Acesse www.alugafitness.com.br e alugue os melhores aparelhos para quem quer secar e hipertrofiar sem ter que sair de casa ou gastar muito na academia. A Aluga Fitness vai ser a parceira do seu projeto verão.

 

Personal trainer é mesmo necessário?

O profissional de educação física anda muito desvalorizado assim como os nutricionistas depois que surgiram os coaches. O Personal Trainer é o professor de educação física que se dedica a acompanhar de forma individual pessoas que buscam algum objetivo através de exercícios físicos.

Será que faz mesmo diferença treinar com e sem personal trainer? O que ele faz afinal? Quanto custa? Posso malhar sem acompanhamento? Todas essas dúvidas são muito comuns e o post de hora vai te ajudar a tirar todas elas.

O que faz um personal trainer?

Professor de educação física que muitas vezes até buscam outras formações como cursos na área de fisioterapia ou nutrição, por exemplo, que trabalham de forma a promover a evolução física individual de seu aluno.

O Personal Trainer além de acompanhar você no seu treino, vai fazer uma avaliação física completa verificando o que você precisa e combinando com o que você deseja. A partir daí ele vai montar um plano de treino, com a quantidade de vezes por semana, os exercícios, séries, repetições e carga.

Por que contratar um personal trainer?

Por mais tempo que você já esteja treinando, o personal trainer está sempre por dentro das novidades e pode ser que um exercício que você faça já não seja o mais eficiente para o seu objetivo e ele vai te indicar o melhor. Além disso, a execução correta nem sempre é fácil de realizar, e um professor, te acompanhando de perto, vai garantir que você consiga.

A série o seu professor da academia vai passar e a avaliação também pode até ser feita na sua academia, mas são muitos alunos e o professor não conseguirá te dar a atenção que você precisa, corrigindo a execução, aumentando a carga, mudando a série sempre que for necessário.

Posso malhar sem personal trainer?

Claro que pode, afinal, você não vai deixar de malhar porque não tem dinheiro para pagar um personal trainer, mas seus cuidados terão que ser redobrados. Não deixe de seguir à risca o que seus instrutores da academia indicarem. Em caso de dúvidas, não deixe de perguntar, jamais malhe com dúvida.

Além disso, você deve ficar de olho na “validade” do seu treino. A cada três meses peça ao professor para trocar e caso sua academia tenha muitos alunos, procure falar com o professor pelo menos uma semana antes de completar os três meses de treino.

Treine com o aparelho correto

Além do acompanhamento do personal trainer, utilizar os equipamentos corretos também vai fazer com que você tenha resultados mais rápidos. É possível até mesmo alugar os equipamentos para montar uma academia na sua casa.

O preço é tão em conta que muitas pessoas acabam até contratando mesmo um personal trainer, já que há economia em relação ao valor que pagariam em uma academia. Mas para encontrar um aluguel com preço realmente acessível, você precisa encontrar uma empresa como a Aluga Fitness. Em www.alugafitness.com.br você vai alugar equipamentos para musculação e outras atividades com a qualidade de uma academia profissional e preços que cabem no seu orçamento. Corre lá e dá uma conferida!

 

É possível emagrecer até o verão?

Já vamos entrar na primavera, será que é possível emagrecer até o verão? A resposta é: sim, com certeza, desde que você tenha foco. E para te ajudar a alcançar esse objetivo, nós fizemos esse post com várias dicas para quem quer chegar ao verão com tudo em cima.

Quem já está no projeto fitness o ano inteiro está um passo à frente e poderá se dar ao luxo de furar a dieta nas comemorações de final de ano. Quem vai começar a pensar nisso agora e precisa emagrecer muitos quilos, vai ter que abrir mão de alguns costumes ou pelo menos pegar leve na ceia de natal.

Como emagrecer até o verão

Independente do objetivo, a alimentação sempre deverá vir em primeiro lugar. Primeiro porque emagrecimento com saúde só a alimentação correta garante, segundo que se o objetivo é emagrecer, você pode fazer qualquer tipo de exercício, se estiver se alimentando errado não irá conseguir.

Não é que atividade física não seja importante, mas é que não é o maior importante quando se quer emagrecer. Uma dieta voltada para esse processo deve ser o seu foco e a complementação deve ser o exercício.

Então vamos às dicas:

  1. Elimine tudo o que contiver açúcar da sua dieta
  2. Cuidado com alguns tipos de adoçantes, o mais indicado é a Sucralose
  3. Massas viram açúcar no seu corpo, elimine-as também da sua dieta
  4. Carboidratos industrializados também devem ser evitados
  5. Carboidratos naturais devem ser consumidos com moderação, se puder evita-los, faça isso
  6. Evite gorduras vegetais, as exceções são o óleo de coco e o azeite extra virgem
  7. Frutas doces e batatas não fazem mal à saúde, mas se você tem muitos quilos a perder, é melhor evita-las.

Exercícios para emagrecer

Quando se tem mais de 10 quilos para emagrecer, se a pessoa não fizer nenhuma atividade física, surgirá muita flacidez. Então existem exercícios que vão intensificar a perda e ao mesmo tempo te ajudar a ter um corpo mais firme.

Os melhores exercícios para emagrecer até o verão são o Crossfit e a Musculação porque eles trabalham principalmente o ganho de massa muscular. Estes já são comprovados como mais eficientes na queima de gordura do que os aeróbicos que por muito tempo eram considerados os melhores.

Melhores aparelhos para emagrecer até o verão

Se você não tem tempo para frequentar uma academia, pode montar sua academia em casa sem ter que gastar muito para isso e sem se preocupar com a manutenção dos equipamentos. Basta alugar os aparelhos e renovar sua academia sempre que quiser.

A Aluga Fitness tem os aparelhos mais modernos do mercado e com preços super acessíveis. Entre no nosso site www.alugafitness.com.br ou entre em contato pelo telefone (11) 3043-8300 e faça uma orçamento sem compromisso.

Sua academia em casa está mais perto do que você imagina. Com entrega em qualquer endereço do Brasil sem custo adicional e incluindo a manutenção preventiva e corretiva. E se no futuro quiser renovar os aparelhos, você pode com um reajuste mínimo no valor do aluguel.

Emagreça até o verão

Faltam 3 meses para o verão e começa a contagem regressiva para quem quer emagrecer até o verão. Se você já estiver no seu projeto fitness desde o início do ano, seu objetivo com certeza estará mais perto, mas mesmo que não esteja, ainda dá tempo e nós vamos dar dicas para você conseguir.

Dependendo do seu empenho, é possível perder até 15 kg de pura gordura nesses 3 meses, mas é preciso entender que nem sempre o que aparece na balança é um reflexo da realidade, afinal, gordura é muito mais volumoso que músculo, assim, pode ser que você não tenha perdido nada na balança, mas tenha trocado o peso de gordura por peso de músculo.

Se você quer ficar por dentro de tudo isso e emagrecer até o verão, acompanhe a gente e arregace as mangas, seu projeto verão começa agora.

Emagrecer e perder peso é a mesma coisa?

A resposta é não! Nosso corpo não é só gordura, nós temos ossos que não mudam o peso (a menos que você esteja com perda de massa óssea e isso é um problema), água que pode representar um determinado peso no nosso corpo dependendo de algumas condições e isso não tem nada a ver com estar magro ou gordo, e temos gordura e músculos, esses sim podem ser modificados.

Quanto menos gordura você tem e quanto mais músculos você tem, mais saudável e bonito seu corpo fica, sendo assim, muitas vezes a balança não muda, ou seja, você não perde peso, mas seu corpo está cada vez melhor.

Acontece que a gordura está diminuindo e o músculo aumentando, em relação a peso, o músculo está substituindo a gordura. Você está emagrecendo, mas não está perdendo peso e é claro que o contrário também acontece.

Pode ser que você esteja perdendo massa magra, e assim a balança vai descer rapidamente, afinal músculo pesa muito, mas se você não perdeu gordura, você não emagreceu. O ideal é você se guiar pelas suas roupas. Se elas estiverem menos apertadas ou se alguma que não cabia, passou a caber, isso quer dizer que você emagreceu.

Dá para emagrecer até o verão

A alimentação representa 90% do emagrecimento, então foque aí. O primeiro ponto é livrar sua alimentação do açúcar, todo tipo de açúcar. No início vai ser muito difícil, é normal, mas se você fizer isso, conseguirá eliminar seus 15 kg até o verão.

Muitos alimentos viram açúcar dentro do seu corpo como as massas sejam elas comuns ou integrais, tudo que tem sua origem nos carboidratos processados elevam sua glicose. Até mesmo alimentos que são saudáveis precisam ser consumidos com moderação como as frutas muito doces e as batatas.

Exercícios para complementar a dieta

Já foi o tempo em que se acreditava que os exercícios aeróbicos eram os mais indicados para emagrecer. A menos que você escolha exercícios aeróbicos de alta intensidade como HIIT e o crossfit. Você também pode escolher a musculação, que como aumenta sua massa magra, faz você emagrecer até mesmo em repouso.

Caso não tenha tempo de frequentar uma academia, você pode alugar os equipamentos e montar sua própria academia em casa. Basta acessar www.alugafitness.com.br e falar com um de nossos consultores para escolher os melhores equipamentos para o seu espaço. Qualidade, preço baixo e bom atendimento em um só lugar.

O melhor treino para a parte superior do corpo

Se você frequenta academia com o objetivo de hipertrofia, já deve ter seu treino dividido em pelo menos dois, um para a parte inferior do corpo e outro para a parte superior do corpo. Se o seu principal objetivo é aumentar a massa muscular ou definir a parte superior do corpo, o post de hoje é pra você. Vamos te ajudar a montar o melhor treino para essa região.

Cada tipo de treino é voltado para um objetivo, se você quer emagrecer, não é possível queimar gordura em apenas uma parte do corpo, mas vamos dar dicas também para definir. Se você quer ganhar massa nos braços, peito, ombros e costas, aqui vamos dar ideias de como realizar os melhores exercícios.

Exercícios para ganho de massa na parte superior do corpo

Cada parte do corpo tem exercícios específicos, abaixo seguem alguns exemplos:

– Exercícios para ombros:

  • Shoulder press com halteres fixos
  • Levantamento lateral
  • Levantamento frontal com barra
  • Crucifixo invertido no aparelho
  • Rotação externa e interna

– Exercícios para costas:

  • Levantamento terra
  • Remada baixa
  • Pullover com halter
  • Remada unilateral
  • Barra fixa

– Exercícios para peito:

  • Peck deck
  • Voador
  • Supino reto com halteres
  • Supino inclinado com barra

– Exercícios para bíceps:

  • Rosca inclinada
  • Barra fixa
  • Rosca direta
  • Rosca scott

– Exercícios para antebraço:

  • Rosca inversa
  • Suspensão na barra
  • Rosca punho inversa
  • Rosca punho

– Exercícios para tríceps:

  • Extensão de cotovelos com halteres
  • Tríceps francês
  • Tríceps no banco
  • Tríceps testa

Como definir a parte superior do corpo

Definição nada mais é do que diminuição da gordura corporal e já foi comprovado que os melhores exercícios para isso são os que combinam o treino de força com o aeróbico de curta intensidade. Os treinos do tipo HIIT vão te ajudar a definir muito mais rápido do que qualquer outro tipo de exercício e o exemplo mais famoso é o Crossfit.

Mas a melhor coisa para ajudar na definição é seguir uma dieta que transforme seu corpo em uma máquina de queimar gordura. Assim, conforme você aumentar sua massa magra, irá aparecer mais rápido porque você estará diminuindo seu percentual de gordura.

Dieta para definir a parte superior do corpo

A alimentação representa 90% no processo de definição muscular. Então se é esse seu objetivo, comece eliminando o açúcar da sua alimentação e retire também alimentos muito processados e carboidratos provenientes de farinhas.

Dê preferência às proteínas que além de não aumentar o percentual de gordura, ajuda no ganho de massa magra. Coma muito frango, carnes vermelhas e ovos. Coma folhas à vontade e os legumes não amiláceos, ou seja, ricos em carboidratos. Até mesmo as frutas devem sem consumidas com atenção, aquelas muito doces podem impedir que você consiga emagrecer.

Não é que frutas doces e batatas ou cenoura façam mal, elas fazem bem, mas às pessoas que não precisam emagrecer. Quem quer emagrecer, é preciso cortar até mesmo estes alimentos até, pelo menos, atingir o peso desejado.

Aluguel de equipamentos de musculação

Se você quer equipamentos para treinar em casa ou montar uma academia, alugar pode ser uma opção mais vantajosa, principalmente se estiver buscando sempre equipamentos modernos. A Aluga Fitness oferece os preços mais acessíveis da internet, basta acessar www.alugafitness.com.br e fazer seu orçamento.